University of Ottawa Study - Mabuting Baths ng Ice para sa Autophagy

Ang mga pakinabang ng malamig na ulos sa katawan ay lalong napatunayan ng pananaliksik. Hindi lamang ito nagpapabuti ng kalooban, pinalalaki ang pisikal na lakas, at nagpapabuti ng metabolismo ngunit malapit din na nauugnay sa isang mas malalim na mekanismo ng pag -aayos ng cellular - autophagy. Paano pinapagana ng malamig na pagkakalantad ang autophagy, na humahantong sa pangkalahatang mga benepisyo sa kalusugan? Tingnan natin kung ano ang sinasabi ng pananaliksik.

Ang mga malamig na paliguan ng tubig ay nagpapaganda ng pagbawi ng cellular

Ang isang pag -aaral sa University of Ottawa ay nagrekrut ng 10 malusog na mga boluntaryo ng lalaki, na nag -average ng 23 taong gulang, na may mahusay na gawi sa ehersisyo. Hiniling silang ibabad ang kanilang sarili sa 14 ° C na tubig sa loob ng 60 minuto bawat araw para sa 7 magkakasunod na araw. Ang mga sample ng dugo mula sa mga boluntaryo ay kinuha bago at pagkatapos ng malamig na ulos sa araw 1, araw 4, at araw 7 at nakalantad sa iba't ibang mga temperatura (37 ° C, 35 ° C, 33 ° C, 31 ° C, at 4 ° C) para sa pagsusuri.

Ang mga resulta ay nagpakita:

Nadagdagan ang autophagy:Ang expression ng autophagy-relatedproteins LC3-II at ang LC3-II/LC3-I ratio na makabuluhang nadagdagan sa mga araw 4 at 7, lalo na sa mga temperatura na 35 ° C at sa ibaba.

Ang mas mababa ang temperatura, mas malakas ang tugon ng autophagic.

Ang isa pang pangunahing protina, ang Pulk1, ay makabuluhang nadagdagan pagkatapos ng malamig na pagbagay, karagdagang pagsuporta sa pagpapahusay ng autophagy.

Nabawasan ang mga signal ng apoptosis:Ang apoptotic marker protein cleaved-caspase-3 na antas ay mas mataas sa araw 1 at araw 4 ngunit unti-unting nabawasan, na bumalik sa baseline sa araw na 7.

Ipinapahiwatig nito na habang tumataas ang autophagy, ang mga signal ng apoptosis ay nababawasan, ang pagpapabuti ng malamig na pagpapaubaya.

Nabawasan ang nagpapasiklab na tugon:Ang mga nagpapaalab na marker TNF-α at IL-6 ay nabawasan sa panahon ng malamig na pagbagay, na may mas makabuluhang pagbawas sa mas mababang temperatura. Ipinapahiwatig nito na ang malamig na pagbagay ay kumokontrol sa mga tugon ng immune, pagbaba ng talamak na pamamaga.

Karagdagang mga benepisyo sa kalusugan ng malamig na paliguan

Higit pa sa pag -activate ng autophagy, ang malamig na paliguan ay may positibong epekto sa sistema ng nerbiyos, immune system, at estado ng kaisipan.

Mga Epekto ng Neuroprotective:Ang pananaliksik ay nagmumungkahi na ang malamig na pagkakalantad ay maaaring mapabuti ang mga sintomas ng autoimmune encephalomyelitis (EAE). Ang mekanismo ay nagsasangkot ng pagbabawas ng pagpapahayag ng mga molekula ng MHCII sa mga immune cells, pagbawas sa pag-activate ng T-cell, at sa gayon binabawasan ang neuroinflammation, na nagbibigay ng neuroprotection.

Pagsusulong ng nerbiyos na pagbabagong -buhay:Sa isa pang pag -aaral ng mouse, ang malamig na pagkakalantad ay makabuluhang nadagdagan ang pagpapahayag ng malamig na shock protein RBM3, na nagtataguyod ng pag -aayos at pagbabagong -buhay ng synaps, na tumutulong sa pagpapagaan ng mga sakit na neurodegenerative.

Pinahusay na pagkaalerto at pag -andar ng nagbibigay -malay:Ang panandaliang malamig na pagkakalantad ay maaaring mapalakas ang pagpapalabas ng norepinephrine, pagpapahusay ng pansin at pagkaalerto, na makabuluhang nagpapabuti sa estado ng kaisipan at konsentrasyon.

Kung paano siyentipiko sanayin para sa malamig na pagbagay

Bagaman ang malamig na therapy ay nag -aalok ng maraming mga benepisyo, mahalaga na magsagawa ng malamig na pagbagay nang paunti -unti at siyentipiko. Nasa ibaba ang ilang mga pamamaraan na angkop para sa pang -araw -araw na kasanayan:

Progresibong Cold Water Bath:Magsimula sa maligamgam na tubig (sa paligid ng 37 ° C), pagkatapos ay unti -unting ibababa ang temperatura hanggang sa ibaba 30 ° C. Magsimula sa mga oras ng paglulubog ng 1-2 minuto, unti-unting pinalawak ito sa 5-10 minuto. Makakatulong ito sa pag -aayos ng katawan sa sipon habang iniiwasan ang kakulangan sa ginhawa mula sa biglaang pagkakalantad.

Contrast shower: kahalili sa pagitan ng mainit na tubig (30 segundo) at malamig na tubig (30 segundo) para sa 3-5 na pag-ikot. Pinahuhusay nito ang vascular elasticity, nagpapabuti ng sirkulasyon, at isinaaktibo ang autophagy.

Cold Water After Exercise: Ang pagkuha ng isang malamig na paliguan o shower pagkatapos ng ehersisyo ay nakakatulong na mabawasan ang pamamaga ng kalamnan at mapabilis ang pagbawi, lalo na para sa mga atleta o mga mahilig sa fitness.

Hi-q group cold plunge para sa mga atleta

Pagsasanay sa paghinga na may malamig na pagkakalantad:Pagsamahin ang malalim na pagsasanay sa paghinga na may malamig na pagkakalantad, na katulad ng paraan ng WIM HOF, na epektibong nagpapalakas ng malamig na pagpapaubaya at kakayahang umangkop sa kaisipan.

Chiller ng Ice Bath:Ang mas mahusay at mas ligtas na malamig na therapy kung nais mo ng isang mas kontrolado, propesyonal, at pangmatagalang malamig na pagsasanay sa pagbagay, gamit ang isang chiller ng yelo sa paliguan ay lubos na inirerekomenda. Kung ikukumpara sa tradisyonal na tubig na puno ng yelo, ang isang malamig na plunge chiller ay nag-aalok ng tumpak na kontrol sa temperatura, matatag na operasyon, at mga matalinong tampok, na ginagawa itong unang pagpipilian para sa malamig na mga mahilig sa pagbagay at tumpak na mga institusyon ng propesyonal.

Mas komportable at ligtas:Ang patuloy na temperatura ng malamig na paliguan ay mas banayad at mas komportable, na ginagawang mas madali para sa mga nagsisimula na dumikit. Karamihan sa mga aparato ay nilagyan ng UV isterilisasyon at mga pag -andar ng tiyempo upang matiyak ang ligtas na paggamit.

Smart Control Ice Bath Chiller

Time and Labor Efficiency:Hindi na kailangan para sa manu -manong pagdaragdag ng yelo araw -araw. Ito ay lalong mainam para sa mga gym, sentro ng therapy, at paggamit ng bahay, kung saan kinakailangan ang madalas na mga sesyon. Mga Rekomendasyon sa Paggamit: Inirerekumendang temperatura ng tubig: 10 ° C-15 ° C (Ang mga nagsisimula ay maaaring magsimula sa 15 ° C)

Tagal ng malamig na paliguan:10-15 minuto

Kadalasan bawat linggo:3-5 beses, depende sa mga indibidwal na kondisyon

Ang mga angkop na gumagamit:Ang mga nangangailangan ng pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng pag -eehersisyo

Ang mga indibidwal na naghahanap upang maisaaktibo ang autophagy at mapalakas ang immune functio

Ang mga taong may mahabang oras ng pag -upo na nais pagbutihin ang kanilang estado ng kaisipan

Ang mga propesyonal ay nakikibahagi sa rehabilitasyong therapy o malamig na pagsasanay

Tandaan:Ang mga indibidwal na may sakit na cardiovascular, mga buntis na kababaihan, o mga may tiyak na mga kondisyon sa kalusugan ay dapat kumunsulta sa isang doktor bago gumamit ng malamig na therapy.

Cold Adaptation:Ang isang "anti-fragile" na pagsasanay sa panahon ay unti-unting nagpainit, ngayon ay isang perpektong oras upang subukan ang mga malamig na paliguan ng tubig. Ang malamig na pagbagay ay naglalagay ng katawan sa ilalim ng isang "banayad na stress," na tumutulong na pasiglahin ang mga potensyal at mekanismo ng pag -aayos. Tulad ng kasabihan: "Ano ang hindi pumatay sa iyo, pinalakas ka."

Mga benepisyo ng malamig na therapy

Sa tamang diskarte, ang malamig na ulos ay hindi lamang nagsisilbing isang pagsubok ng kalooban ngunit isa ring lihim na sandata para sa pagbawi ng katawan at pagpapahusay ng kalusugan.