Malamig na plunge bago o pagkatapos ng pag -eehersisyo?

Ang malamig na paglulubog ng tubig (CWI), na karaniwang kilala bilang isang paliguan ng yelo o malamig na ulos, ay nakakuha ng katanyagan sa mga atleta at mga mahilig sa fitness para sa mga potensyal na benepisyo nito sa pagganap at pagbawi. Gayunpaman, ang isang pangunahing katanungan ay nananatili para sa nagsisimula:Mas mainam na kumuha ng isang malamig na paliguan bago o pagkatapos ng ehersisyo?

Ang artikulong ito ay galugarin ang mga epekto ng physiological ng malamig na pagkakalantad na may kaugnayan sa pisikal na aktibidad, na tumutulong sa iyo na matukoy ang pinakamainam na tiyempo para sa maximum na mga benepisyo.

Malamig na ulos bago mag -ehersisyo

1. Mga potensyal na benepisyo

Nabawasan ang temperatura ng kalamnan at naantala ang pagkapagod

Ang pre-cooling (malamig na pagkakalantad bago mag-ehersisyo) ay maaaring mas mababa ang temperatura ng core at kalamnan, na potensyal na maantala ang pagsisimula ng pagkapagod sa panahon ng matagal na ehersisyo (hal., Pagbabata ng sports).

Natagpuan ng isang pag-aaral sa Journal of Sports Sciences (2010) na ang mga atleta na pre-cooled na may malamig na tubig na pinapanatili ang pagganap nang mas mahaba sa mga mainit na kondisyon.

Nabawasan ang napansin na pagsisikap

Ang malamig na pagkakalantad ay maaaring mabawasan ang pakiramdam ng pagsisikap, na ginagawang madali ang pag-eehersisyo ng high-intensity.

2. Mga potensyal na disbentaha

Ang pag -activate ng kalamnan

Ang mga malamig na kalamnan ay hindi gaanong mahusay, na maaaring mabawasan ang output ng lakas at pagganap ng lakas.

Ang isang pag -aaral sa 2018 sa mga hangganan sa pisyolohiya ay nagpakita na ang malamig na paglulubog bago ang pagsasanay sa paglaban ay nabawasan ang pagsabog na kapangyarihan.

Nabawasan ang daloy ng dugo sa mga kalamnan

Ang Vasoconstriction (pagdidikit ng mga daluyan ng dugo) mula sa malamig na pagkakalantad ay naglilimita sa paghahatid ng oxygen sa mga kalamnan na nagtatrabaho, na potensyal na humahadlang sa pagganap.

Ang malamig na paglulubog bago mag-ehersisyo ay maaaring makinabang ang mga atleta ng pagbabata sa mga mainit na kapaligiran ngunit maaaring mapinsala ang lakas at mga aktibidad na batay sa kuryente.

Malamig na paliguan pagkatapos ng ehersisyo

1. Mga benepisyo sa Potensyal

Mas mabilis na pagbawi at nabawasan ang pagkahilo ng kalamnan

Ang malamig na paglulubog ng tubig ay nakakatulong na mabawasan ang pamamaga at pinsala sa kalamnan post-ehersisyo, lalo na pagkatapos ng matindi o sira-sira na pag-eehersisyo.

Ang pananaliksik sa British Journal of Sports Medicine (2012) ay nakumpirma na ang CWI ay makabuluhang bumababa ng naantala-simula na pagkahilo ng kalamnan (DOMS).

Nabawasan ang akumulasyon ng basura ng metabolic

Ang malamig na pagkakalantad ay nagpapahiwatig ng mga daluyan ng dugo, ang pag -flush ng metabolic byproducts (tulad ng lactate) sa labas ng mga kalamnan nang mas mahusay sa sandaling maganap ang pag -rewarm.

Pinahusay na pangmatagalang pagbagay (para sa ilang mga atleta)

Habang ang mga malamig na paliguan ay maaaring mabawasan ang pamamaga, ang labis na paggamit ay maaaring mapurol ang mga signal ng paglago ng kalamnan (landas ng mTOR), na ginagawang mas mainam para sa pagsasanay na nakatuon sa hypertrophy.

2.potential drawbacks

Posibleng pagkagambala sa paglaki ng kalamnan

Ang malamig na paglulubog ay maaaring sugpuin ang pamamaga nang labis, ang pagbagal ng pag -aayos ng kalamnan at pagbagay para sa mga atleta ng lakas (tulad ng bawat pag -aaral sa 2015 sa Journal of Physiology).

Pansamantalang pagbawas sa kakayahang umangkop

Ang mga malamig na kalamnan ay stiffer, kaya ang pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo ay maaaring hindi gaanong epektibo kaagad pagkatapos ng isang malamig na ulos.

Ang malamig na paglulubog pagkatapos ng ehersisyo ay mahusay para sa pagbawi at pagbabawas ng pagkahilo ngunit dapat gamitin nang madiskarteng batay sa mga layunin ng pagsasanay.

Mga rekomendasyong pang -agham: Kailan gumamit ng malamig na paglulubog ng tubig

Kung paano ma -optimize ang malamig na paglulubog ng tubig

Tlemperature:10-15 ° C (50-59 ° F) sa loob ng 10-15 minuto.

Timing:

Pre-Workout- 20-30 minutoBago mag -ehersisyo(Pangunahin para sa pagbabata).

Post-ehersisyo- Sa loob ng 30 minuto pagkatapos ng ehersisyo para sa pagbawi.

Kadalasan: 2–3 beses bawat linggo (ang labis na paggamit ay maaaring hadlangan ang mga pagbagay).

Konklusyon

Ang malamig na paglulubog ng tubig ay maaaring maging isang malakas na tool -Bago mag -ehersisyo, maaari itong mapahusay ang pagganap ng pagbabata sa init, habang pagkatapos ng ehersisyo, tumutulong ito sa pagbawi at binabawasan ang pagkahilo. Gayunpaman, ang mga epekto ay nag -iiba batay sa uri ng pag -eehersisyo at mga indibidwal na layunin.

Para sa pinakamahusay na mga resulta, ang mga atleta ay dapat mag -eksperimento sa tiyempo at subaybayan kung paano tumugon ang kanilang katawan.

Kung naghahanap ka para sa maaasahang malamig na supplier ng plunge, ang pangkat ng hi-q ay sumasakop sa linya ng produkto ngChiller ng Ice BathAt malamig na plunge tub, hindi mo mahahanap ang iyong angkop na ulos dito! Makipag-ugnay sa andre@hi-qtech.com para sa pinakamahusay na sipi.

Hi-q group chiller-leading cold plunge chiller supplier!